5 Najboljih Suplemenata za CrossFit Trening

5 Najboljih Suplemenata za CrossFit Trening

By Igor Jelčić

U slučaju da niste primjetili, CrossFit natjecatelji su postali brži i jači – ne govorim samo o vrhunskim sportašima. Kako se možete natjecati i držati korak ako želite nešto više od vaših treninga. Trenirajte naporno i uzmite suplemente koji su vam potrebni za napredak.

Kad trenirate powerlifting ili bodybuilding, sve se vrti oko snage i hipertrofije. Ali CrossFit testira vaš cjelokupni fitness, uklčjučujući snagu, eksplozivnost i izdržljivost. 

Kako često dobivamo upite vezane za suplementaciju sa ovim blog postom vam želimo pomoći pri odabiru, u idućim postovima ćemo malo ići u širinu sa objašnjenjima o svako. Imati ćemo i seriju što preporučamo za početnike, mršavljenje, preformans…

Za početak ovo je 5 suplemenata koji će vam pomoći da razbijete WOD i napredujete.

1. Proteinski prah (Protein Powder)

Potrebu za proteinima možete zadovoljiti samo preko cjelovite hrane. Ili, ako trenirate više put dnevno, ili idete u dvoranu odmah s posla, možete pokušati jednostavniji način. Ništa nije bolje od prikladnog, spremnog za piće izvora proteina, kao što je proteinski prah, za pokretanje procesa izgradnje i popravka mišića. Da ne govorimo kako ima deset puta bolji okus odmah poslije treninga kao nagrada za silan trud.

Ali koja vrsta proteinskog praha je za vas? Brzo probavljivi proteini poput sirutke (whey) izvrsni su nakon treninga, jer poboljšavaju sposobnost mišića da se oporavi i prilagodi nakon napornih vježbi. Također kombinacija sirutka/kazein, s druge strane, omogućuju vašem tijelu bržu izgradnju a usporava razgradnju mišića.

Preporučena doza : 20-30 grama odmah nakon treninga ili između obroka kako bi vaše tijelo nastavilo graditi i popravljati vaše mišiće.

2. Riblje Ulje (Fish Oil)

Kad su u pitanju izgradnja snage i mišićne mase i poboljšanje preformansi u svim smjerovima, oporavak je jednako bitan – ako ne i više – od samog treninga. Riblje ulje izvrstan izvor Omega-3 masnih kiselina, ključni je igrač u procesu oporavka. 

Dvije esencijalne masne kiseline koje se nalaze u ribljem ulju, EPA i DHA, mogu pomoći u smanjenju boli mišića nakon vježbanja i ubrzati oporavak. Omega-3 također pomaže u održavanju zdravog srca i podržava kognitivne sposobnosti.

Preporučena doza : Uzmite dovoljno ribljeg ulja svaki dan kako biste dobili ukupno 1,5-3 grama EPA i DHA. Za bolju apsorpciju, uzmite riblje ulje s obrokom koje sadrži malo masti.

 

3. BCAA

Bilo da ste CrossFit natjecatelj ili ne, bilo bi mudro da učinite ove aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) djelom vašeg paketa suplemenata. BCAA ima odličan okus pomiješan s vodom, što će vam olakšati da ostanete hidrirani tokom cijelog dana. Ispijanje BCAA prije ili tokom treninga također pomaže ubrzati proces oporavka i popravka nakon teškog treninga.

Od tri, leucin je taj koji najviše radi. Promovirajući sintezu proteina i potiskujući razgradnju proteina, BCAA vam pomažu da se oporavite od oštećenja mišića dok trenirate. Uzimanje prije treninga može smanjiti bol i umor.

Preporučena doza : 6-10 grama prije ili za vrijeme treninga. Potražite proizvode koji sadrže odnos leucin: izoleucin: valin 2:1:1 kako biste bili sigurni da dobivate leucin koji vam je potreban za maksimalan oporavak mišića.

4. Beta-Alanin

Ako znate što je CrossFit, znate i što je WOD. Ovi treninzi su poznati po tome što uključuju mnogo intenzivnih, složenih pokreta koji stvaraju mnogo metabolita, posebno laktatnih i vodikovih iona. Suprotno uvriježenom mišljenju , nije mliječna kiselina koja uzrokuje “gorući” osjećaj u našim mišićima: to je nakupljanje vodikovih iona koji mogu ometati kontrakciju mišića i dovesti do umora.

Tu upada Beta-Alanin koji pomaže povećati količinu karnozina u vašem tijelu, koji se može riješiti tih dodatnih vodikovih iona i poboljšati vaše treninge i volumen vježbanja. Možda je baš to ono što vam treba da dobijete taj dodatni krug u idućem AMRAPu ili da skinete nekoliko sekundi sa Fran (Girl WOD).

Preporučena doza : 3-6 grama beta-alanina dnevno u trajanju od najmanje 28 dana kako bi se povećala sposobnost odvajanja vodikovih iona. Ako niste ljubitelj osjećaja trnca koji ponekad uzrokuje beta-alanin, podijelite dozu na manje porcije tokom dana.

5. Creatin Monohidrat

Creatin monohidrat je vjerojatno najučinkovitiji dodatak na tržištu. On je jedan od najbolje istraženih, dosljedno dokazuje da je siguran način za povećanje razine mišića i snage, poboljšava radni kapacitet kod intezivnih vježbi, i poboljšava tijelesnu kompoziciju.

Kad započnete s intezivnim treninzima, vaše tijelo se oslanja na fosfokreatin(PCr) za proizvodnju energije. Dodaci creatinu pomažu povečati količinu PCr mišića kako bi osigurali da vaše tijelo ima brzi izvor energije koja mu je potrebna da eksplodira kod vježbi visokog inteziteta, koje se sastavni dio CrossFit treninga.

Preporučena doza : 5 grama creatina dnevno. Imamo i drugi način to jest punjenje ali o tome nećemo u ovom postu. Držite se 5 g dnevno. Sporija ruta još uvijek gradi creatin koji vam je potreban, a istovremeno vam pomaže da izbjegnete dobitak težine kojie se može dogodite s “punjenjem”.

Leave a Reply

Close Menu